4-ukers treningsprogram for deg som ikke har trent før
Tips & Råd før du setter i gang:
- Tilpass intensitet etter hva du selv er komfortabel med
- Du trenger ikke å ha makspuls for å oppnå resultater, å kjenne at du blir varm på ryggen og at pulsen er høyere enn i hvile er nok!
- Snakketempo er fint, da har du høyere puls enn i hvile, men du klarer å holde en samtale
- Sett deg realistiske mål, del det opp i kortsiktige delmål, og langsiktige mål
- Lag avtaler med venner for å øke gjennomføringsevnen, det blir både mer sosialt og morsomt og gjennomføre aktivitet
Tenk over hvilke aktiviteter du kunne tenke deg å teste ut, her er noen eksempler på aktiviteter:
Stolpejakt, geocaching, leke med barna utendørs, svømming, sykling, kajakk, kano, skogstur, freesbegolf, padel, tennis, squash, ski og truger
Last ned appen Gå10 på mobilen din: Dette er en app utviklet av helsedirektoratet som registrerer de minuttene du går, og gir ekstrapoeng når du går litt raskere, perfekt for deg som ønsker å være litt mer aktiv i hverdagen, og trenger litt ekstra motivasjon, påminnelse og oppmuntring!
Mitt beste tips! Vær tålmodig og ikke gå ut for hardt, da er det stor risiko for å miste motivasjonen lenge før du er i mål.
Aktivitet
Uke 1 - Oppstart
Mandag: Gå deg en rolig tur på 5-10 minutter i nærområdet
Tirsdag: Transportetappe: Kan du gå av bussen ett stopp før du kommer til jobben og gå siste biten? Eller kanskje jobber du i 5.etg og har mulighet til å gå trappene opp (eventuelt gå ett par etasjer og ta heisen de siste etasjene).
Onsdag: Hviledag, men legg gjerne inn noen bevegelsesøvelser som:
- Skulderhev
- Skulderrotasjon
- Armsirkler
- Kryssende armsirkler
- Bensving
Torsdag: Gå en 10-15 minutters tur i nærområdet, og gå gjerne på litt ekstra i oppoverbakker og kjenn at du blir svett på ryggen og litt andpusten.
Fredag: Hviledag, men du kan gjerne legge inn noen bevegelsesøvelser av de nevnte over.
Lørdag: Er det en aktivitet du kunne tenke deg å teste ut? Sjekk listen med forslag til aktiviteter og få med deg en venn, dette kan både øke pulsen og bli en morsom opplevelse!
Søndag: Kom deg ut i nærmiljøet og gå deg en kort tur på 10 minutter, hvis aktiviteten fra i går fortsatt sitter i kroppen bør du ta det i et rolig tempo, som en restitusjonstur. Hvis du føler du har litt ekstra å gi kan du gå på i oppoverbakkene og kjenne at du blir svett, legg også til noen bevegelsesøvelser når du er inne igjen.
Uke 2 - Varm
Mandag: Gå 10 minutter i nærområdet, kjenn at du blir varm og svett på ryggen, og litt andpusten.
Tirsdag: Transportetappe: Kan du gå av bussen ett stopp før du kommer til jobben og gå siste biten? Eller kanskje jobber du i 5.etg og har mulighet til å gå trappene opp (eventuelt gå ett par etasjer og ta heisen de siste etasjene). Press deg litt lengre for hver uke, klarer du å gå en etasje lengre denne uken, eller gå av bussen enda et stopp tidligere?
Onsdag: Hviledag, men gå deg gjerne en kort tur i rolig tempo og legg inn noen bevegelsesøvelser.
Torsdag: 15 minutters gåtur, gå på litt ekstra i oppoverbakkene og kjenn at pulsen stiger
Fredag: Hviledag, men du kan gjerne legge inn noen bevegelsesøvelser
Lørdag: Er det en ny aktivitet du kunne tenke deg å teste ut denne uken? Sjekk listen med forslag til aktiviteter og få med deg en venn, dette kan både øke pulsen og bli en morsom opplevelse! Eller kanskje er det en turgruppe i nærmiljøet du kan bli med?
Søndag: I dag er kanskje dagen for å ta en tur ut med sykkelen? Eller kanskje du skulle gått til lekeplassen med barna?
Uke 3 - Kom inn i rutiner
Mandag: Gå i 15 minutter, gå på ekstra i oppoverbakker, gå gjerne på litt ekstra på rette strekker også og kjenn at du får opp pulsen, før du sakker ned igjen til vanlig gå-tempo.
Tirsdag: Transportetappe: Gå av bussen ett eller to stopp før du kommer til jobben og gå det siste stykket. Eller ta trappen opp (hvis du jobber høyt oppe). Hvor mye klarer du denne uken sammenlignet med forrige uke?
Onsdag: Hviledag, men gå deg gjerne en rolig tur på 10 minutter i nærområdet.
Torsdag: Gå i 15 minutter, gå på ekstra i oppoverbakker, gå gjerne på litt ekstra på rette strekker også og kjenn at du får opp pulsen, før du senker farten igjen.
Fredag: Gå deg en tur i nærmiljøet på 10-15 minutter
Lørdag: Hvilken aktivitet skal du teste denne uken? Er det litt dårlig vær? Kanskje du skal teste en innendørsaktivitet, f.eks. svømming? Dra med deg barna eller barnebarna på badeland så kan de leke seg i skliene mens du svømmer noen lenger, så kan du belønne deg med et boblebad etterpå!
Søndag: Er det et sted i nærmiljøet du ikke har sett? En gapahuk, et utkikkspunkt? Ta med deg toddy i sekken og gå deg en tur i godt selskap.
Tenk etter: Synes du det går lettere å gå tur nå, enn i uke 1?
Uke 4 - Test grenser og sett av tid til aktivitet
Mandag: Gå deg en tur, nå prøver vi å øke til 20 minutter (kan også deles opp i to bolker, slik at du går to turer på 10 minutter om dagen). Veksle på tempo, gå litt ekstra i oppoverbakker og kjenn at pulsen øker før du sener farten igjen.
Tirsdag: Klarer du å sykle til jobb i dag? Eller gå av bussen 3 stopp før du er fremme og gå siste stykket?
Onsdag: Hviledag, men gå deg gjerne en kort, rolig tur i nærområdet.
Torsdag: Klarer du en 30-minutters gåtur? Eller vil du prøve å sykle deg en tur? Prøv å være i aktivitet minimum 20 minutter.
Fredag: Hviledag, men gjennomfør gjerne noen bevegelsesøvelser.
Lørdag: Har du kommet opp med noen nye aktiviteter du ønsker å prøve siden forrige uke? I dag er dagen for å teste.
Nå er det på tide å unne seg en belønning etter 4-ukers innsats og dedikasjon, prøv å unngå at det er en spiselig belønning, kjøp deg heller noe du har ønsket deg, gå på kino, teater eller stand-up!
Søndag: Gå en lengre tur i skog og mark (eller på sightseeing i egen by!), ta gjerne med deg familie eller venner og en god, næringsrik matpakke på turen.
Tenk gjennom!
- Har øvelsene blitt lettere?
- Hva kommer i veien?
- Aktivitet sammen med andre?
- Faste avtaler hver uke
- Mål? Langsiktige og delmål