Beregn kaloribehovet ditt og nå ditt vektmål

BMI

Den vanligste metoden for å beregne vektmål og finne ut om man trenger å gå ned i vekt  er ved å beregne sin BMI. BMI står for Body Mass Index, og kan avsløre om man er overvektig, normalvektig eller undervektig.
BMI regnes ut slik (1):  
BMI = vekt i kg/m2
Eksempel: 70 kg ÷ (1,7 m x 1,7 m) = 24,2   

BMI-grenseverdiene tar ikke hensyn til alder, kjønn og skiller ikke mellom fettmasse og muskelmasse, som betyr at en person med mye muskelmasse, for eksempel en idrettsutøver vil kunne klassifiseres som overvektig. BMI vil derimot kunne gi en god indikasjon på hvor man befinner seg på skalaen gitt at man ikke er en idrettsutøver med en unormal andel muskelmasse. Når det gjelder barn og unge opp til 18 år brukes andre klassifiseringssystemer for BMI.

Man kan også benytte seg av andre metoder enn BMI

Midjemål

Midje/hofte ratio (M/H)

Dette er forholdet mellom omkretsen av hofte og midje (3). Omkrets av midjen (i cm) divideres med omkretsen av hoftene (i cm):

Midjemål i cm /  Omkrets av hofte i cm = M/H-ratio

Midjen måles som beskrevet i forrige punkt. Hoften måles på det bredeste stedet rundt baken. Kvinner anbefales å ha en M/H under 0,85. Menn anbefales å ligge under 0,90 (3). Høyere M/H-tall enn anbefalt indikerer at det er for mye fett i bukhulen, som fører til høyere risiko for fremtidig hjertesykdom, og risiko for livsstilssykdommer. 

Hva er mitt kaloribehov?

Hvis du skal gå opp, ned eller stabilisere vekten din vil det være nyttig å beregne ditt kaloribehov, på denne måten kan du finne et estimat på hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Det finnes flere måter å beregne hvor mange kalorier du trenger daglig, men her vil du få informasjon om to ulike metoder.

Den letteste måten å estimere ditt kaloribehov på er ved å multiplisere kroppsvekten din med 30kcal (4):

30kcal x din vekt i kg = kaloribehov
Eksempel: 30kcal x 70kg = 2100kcal per dag

Hvis du er i mye aktivitet trenger du kanskje litt mer, og er du svært inaktiv trenger du litt mindre, ± 250kcal.

En litt mer komplisert måte, men som gir et bedre estimat på ditt kaloribehov er å beregne hvilestoffskiftet ditt og deretter legge til en aktivitetsfaktor for å få ditt totale kaloribehov, det gjør du ved hjelp av Mifflins formel.

Mifflins formel

Dette er en formel som er utarbeidet for å beregne energibehovet hos personer med overvekt og fedme (5). Først beregner du hvilestoffskiftet for så å legge til en aktivitetsfaktor som sier noe om hvor aktiv du er i hverdagen. På denne måten finner du ditt kaloribehov for å opprettholde din nåværende vekt. Kalkulator for å beregne ditt kaloribehov finner du her: Beregning av kaloribehov - NHI.no

Husk at disse formlene kun gir et estimat av ditt kaloribehov, og at det kan avvike fra ditt faktiske behov.

Hvorfor beregne ditt kaloribehov?

Ved å ta deg tiden til å beregne ditt kaloribehov kan du lettere tilpasse deg et kosthold for å nå dine mål, om det er å stabilisere den nåværende vekten, vektoppgang eller vektnedgang.

Kaloribehov ved vektnedgang:
For å gå ned i vekt må energiinntaket være lavere enn energiforbruket, hvilket vil si at kaloriinntaket ditt må være lavere enn kaloribehovet du nettopp har beregnet.

For å oppnå en vektnedgang på 0,5 - 1kg per uke, tilsvarer det et daglig underskudd på 500 - 1000kcal fra ditt behov (6).

Eksempel:
Veier du 80kg vil kaloribehovet ditt være: 80 x 30 kcal= 2400kcal. Deretter trekker vi ifra 500kcal for å finne ut hvor du bør ligge for å oppnå vektnedgang:
2400kcal - 500kcal= 1900kcal.

Du velger selv om du vil redusere med 500 kcal eller 1000 kcal, eller noe imellom, her gjelder det å prøve seg frem å finne det som funker for deg. Det viktigste er at du ligger i et underskudd og klarer å være konsekvent på dette hele uken gjennom, også i helgene.

Kaloribehov for vektstabilisering:
Ved å beregne ditt kaloribehov har du funnet ut hvor mange kalorier som skal til for å opprettholde din nåværende vekt. Da gjelder det å følge med på vekten- går den opp eller ned, eller holder den seg stabil? Hvis den holder seg stabil betyr det at du får i deg det du trenger av kalorier, hvis den går opp må inntaket justeres ned, og hvis vekten går ned må inntaket justeres opp. 

Lykke til med din vektreise, vårt mål er at du skal nå dine mål! 😊 

Se også disse artiklene:

Guide for deg som vil ha en rask vektnedgang       
Guide for deg som vil ha en moderat vektnedgang        
Tips & Råd før du starter reisen mot et lettere liv       

Kilder